Pas på dig selv på skiferien – før du tager afsted. 

Hvert år er der mange danskere som pådrager sig skader på skiferien. En del af disse skader kan undgåes, hvis der tages nogle enkle forholdsregler. De fleste af skaderne kan spores tilbage til overbelastninger af musklerne, da de er ikke i form til at stå på ski i 6-8 timer i træk. Selvom man har lavet fortræning til skiferien kan det være svært at vende kroppen til den hårde og langvarige belastning.

Forebyggelse før skiferien:

Grundform:
Det er en stor belastning du udsætter din krop for på 10 dages skiferie. Mange af skaderne kan undgåes hvis du søger for at være i en nogenlunde form inden du tager afsted. Sørg for at begynde træningen i god tid. Det er ikke meget du kan nå at hnte ved at tage et par løbeture ugen før. Du skal begynde på træningen senest 6-8 uger før du tager afsted og helst længere tid før.

Smidighed:
Sørg for at du får puttet noget smidighedstræning ind i din træning. Især musklerne omkring knæ og hofteled kan du med fordel give noget ekstra opmærksomhed.

Udstyr:
Det er vigtigt at dit udstyr virker som det skal. Det er ikke nok at du lige får dine ski slebet, så du kan tage de skarpe sving i flot stil. Få også tjekket dine bindinger, så du er sikker på at de udløser som de skal, hvis uheldet er ude. Lad være med at transportere dine ski ubeskyttet på taget af bilen. Det kan godt ødelægge dine bindinger.

Førstehjælp:
Husk at den bedste hjælp du kan få, hvis du er uheldig, er din egen første hjælp. Du er dig selv nærmest, når du ligger der på pisten og bander. Søg for at have en pose i lommen, så du kan lave dig en ispose, som du kan putte på din skadede muskel eller led.

Young girl with her mother in a ski outfit sitting on the snowy hill in the Zillertal Arena, Austria

Skier jumping

Forebyggelse under skiferien:

Opvarming:
Det er en god ide at varme lidt op før du kaster dig ned at pisten. Lav nogle små hop på stedet eller gå 10-20 meter ned af bakken og gå op igen et par gange. Det giver dig en god opvarmning af musker og led. Lav nogle strækøvelser inden du starter. Brug evt dem du finde længere nede på denne side.

Strækøvelse – før, under og efter:
Lav strækøvelser i løbet af dagen og især, når du er færdig. Brug 10 minutter inden du hælder den første halve liter øl i klaveret. Det er 10 minutter givet godt ud, da det forebygger ømme og stive muskler, som kan være med til at øge din risiko for skader næste dag.

Udstyret:
Tjek dit udstyr hver dag. Du kan ikke være sikker på at det virker perfekt, selvom du fik det tjekket hjemmefra. Dine ski kan være væltet og derved kan du være uheldig at der er sket en skade på dine bindinger. Tjek at de udløser som de skal ved et kraftigt vrid. Hvis du er itvivl om, hvordan du tjekker dine bindinger, så spørg guiderne på stedet. De kan helt sikkert fortælle dig hvordan man gør.

Pauser:
Det er vigtigt at du giver din krop nogle gode lange pauser i løbet af dagen. Hold pause mindst i en halv time 2 gange i løbet af dagen. Brug disse pauser til at få fyldt noget mad i maven. Også selvom du ikke har lyst til at spise pga. dårlig mave fra afterskiing aftenen før. Du brænder meget mere energi af end du er vandt til, så det er vigtigt at du spiser nogle gode kuldhydrater. Tjek evt her på netfyssen.dk, hvad du skal spiser på skiferien.
Mange af skaderne sker på 3. dagen. Her er du ved at være tappet for energi og dine muskler er vildt ømme og reagere ikke så hurtigt som normalt. På dette tidspunkt er du også ved at have fundet rytmen fra sidste gang du var afsted, så svingene bliver skarpere og tempoet bliver højere. Din teknik er nok til det, men dine muskler er slet ikke friske nok til det. Det er en god ide at give dig selv en rigtig lang pause på denne dag og så måske bruge den på svømmehal, sauna eller spabad. Mange af skisportsstederne har disse tilbud, og måske ville det være en god ide at benytte dig af det. Husk du er på ferie og ikke på overlevelsestur.

Alkohol:
Tja, det er jo lidt et ømtåeligt emne. Der er sikkert nogen derude som ikke kan huske et par dage fra den sidste skiferie, men de kan huske at de stod på ski 8 timer hver dag. Hvis du har været på afterskiing indtil klokken 05.00 er du ikke klar til at stå på ski klokken 09.00. Der skal selvfølgelig være plads til at have det sjovt, men planlæg dit skiløb lidt efter det. Det er for træls at side med et sprunget korsbånd, selvom det var sjovt i aftes.

Hvis uheldet er ude:

Det hedder en “skiskade”, men den er ikke anderledes end den du kan opleve på en håndboldbane eller under en løbetur. Du skal gøre de samme ting ved din skade. Husk at have en pose i lommen, som du kan fylde sne i, hvis uheldet er ude. Mange gange hører jeg at, det skadede område først fik is på da man kom ned af bjeget. Det er jo lidt dumt, når man tager i betragtning af man sidder på en af de største isposer der findes.

Retningslinier ved en skade | den korte version:

  1. Stop dit skiløb. Tag bananen ned.
  2. Put is på det skadede område.
  3. Put noget elatikbind omkring det skadede led eller muskel.
  4. Hold det skadede område over hjertenivaeu – lig med skaden “opad bakken” .

Øvelser du kan lave for at tage den værste ømhed:

dsc00788 dsc00786 dsc00790 dsc00783