Fornuftig løbetræning
– løb med glæde

Af Thomas Hyldgaard, Fysioterapeut, Cert.MDT.

Løbetræning har mange fordele: Du kan selv bestemme, hvornår du vil træne, du kan selv bestemme, hvor lang tid du skal træne, du kan selv bestemme, hvor hårdt du skal træne osv. Med andre ord er det en perfekt træningsform for dig, der gerne selv vil lægge rammerne for din træning og måske har en stresset hverdag, hvor det kan være svært at presse et fast træningstidspunkt ind. Det eneste du behøver er et par løbesko og du er i gang.
Når det så er sagt, så er der utallige måder, du kan tilrettelægge din løbetræning på. Hvis du laver en søgning på “løbetræning”, kan det ved første øjekast se ud som om løbetræning er vildt indviklet og meget kompliceret. En masse forskellige ord dukker op i diverse artikler: Runners high, intervaltræning, pulstræning, fedtforbrænding, aerob/anaerob effekt, osv. Efter en del kilometer på landevejen og diverse løbebaner er jeg kommet frem til den konklusion, at det er glæden ved løbet, der skal drive værket, hvis det skal have en god langtidseffekt. Lysten til at løbe kan meget nemt gå fløjten, hvis det hele går op i tider, pulszoner, de rigtige sko og den rigtige løbetrøje. Hvis du flyver afsted med det nyeste udstyr, ur og pulsmåler hver eneste gang du er afsted, kan du nemt rende ind i nedture, når du lige pludselig ikke kan holde dine tider, eller når pulsen trods det smarte udstyr ligger og roder tæt på det punkt, hvor du burde være kollapset. Jeg fandt ud af, efter en del år med stopuret i den ene hånd og pulsmåleren spændt om brystet, at lysten til at løbe stille og roligt var forsvundet. Glæden ved at “trille” en stille og rolig tur på skovstierne var væk og det var kun træningsprogrammet der holdt det hele igang.
Når du starter på din første løbetur, vil derfor være en god ide, hvis du “bare” forsøger at finde en god rytme, hvor du har det rart. Lad være med at lade dig presse af et stopur eller en pulsmåler. Det kan dræbe lysten før du har fået den. Der er dog nogle overvejelser der er fornuftige at gøre sig, inden du kaster dig ud i på skovstierne. Det vigitgste er, at du har det rigtige udstyr og det er faktisk meget hurtigt overstået:

Løbesko:
Du skal have et par sko, der giver dig den rigtige absorbering. Lad være med at løbe i dine gamle tennissko, fordi du lige vil finde ud af om det er noget for dig, inden du investerer i et par gode løbesko. Du kan meget nemt rende ind i overbelastningsskader på grund af for dårlige sko og det vil selvsagt hurtigt tage lysten fra dig. Dine ankler, knæ og hofteled er udsatte når du løber og de skal have lov til at komme i form til den nye belastning, du udsætter dem for. I klinikkerne ser vi ofte overbelastningsskader på grund af for dårlige sko kombineret med for dårlig form.

loeb1
Løb ikke over 7-800 km i dine sko. 

Når du lander på din hæl under en løbetur, forøger du den normale belastning i forhold til almindelig gang betydeligt. Derfor har du brug for en sko af en rimelig kvalitet og desværre også i en lidt anden prisklasse, end dem du kan købe i dit lokale supermarked. Det kan godt lade sig gøre at finde en fornuftig løbesko til omkring 4-500 kroner, hvis du lader være med at betale for den nyeste model. Modellen fra sidste år er måske ikke i de rigtige modefarver, men den er absolut lige så god. De fleste sportsforretninger har modellen fra sidste år på tilbud, når de nye modeller kommer på hylden.
Indstil dig på, at dine løbesko ikke holder mere end 7-800 km. De vil miste den absorberende effekt efter et antal km., så det er en god ide, at du holder regnskab med hvor mange km. du har løbet i dem. Det vil være en god ide at købe nye sko før de gamle er helt færdige. Så kan du tage en “overlapningsperiode” på ca. 100 km., så dine ben kan vænne sig til den anderledes belastning fra de nye sko.

Løbetøj:
Det tøj du begynder at løbe i, behøver ikke være det sidste nye. Du har sikkert et par gamle joggingbukser, du kan tage på det første stykke tid. Hvis temperaturen ikke er 2-cifrede, skal du sørge for at have godt med varmt tøj på. Tag hellere flere lag tøj på end en tyk trøje. Det er vigtigt, at din krop kan bruge flere lag tøj til at transportere sveden væk fra din hud. Det er ikke rart at løbe i en enkelt tyk trøje, da den meget hurtigt vil blive kold. Det er også en god ide at det yderste lag er vindafvisende, da det vil hjælpe dig med at holde varmen.
Når du har løbetrænet et stykke tid og har fundet ud af, at det er noget for dig, kan du begynde at lave nogle investeringer i mere funktionelt løbetøj. Der findes mange forkellige mærker og det kan godt være svært at finde ud af hvad man skal købe. Jeg vil anbefale, at du anskaffer dig et godt vindafvisende løbesæt til at begynde med. Det er, som tidligere nævnt, ikke behageligt at blive kold på overkroppen og et godt løbesæt vil hjælpe dig med at holde varmen på den del af kroppen, der ikke arbejder så meget.

Sports-bh´er
Kvindelige løbere skal investere i en rigtig sports-bh, der kan støtte og mindske bevægelsen af brystet mest muligt – dette er især vigtigt for kvinder med store bryster. De bedste sports-bh´er sørger for at transportere sveden væk fra kroppen, så huden ikke bliver irriteret, og den behagelige temperatur bevares. Når du skal købe ny sports-bh, så prøv et par forskellige modeller, før du beslutter dig. Vær opmærksom på følgende:

Underkanten af bh´en, der går rundt om din brystkasse, skal sidde til, men den må ikke stramme. Det samme gælder for det stof, der skal sidde henover dine bryster. Prøv at hoppe lidt op og ned for at få en fornemmelse for, hvordan bh´en sidder. Husk, at de bevægelser, du mærker nu, bliver mangedoblet, når du løber.

Sømmene i bh´en skal være flade og helst sidde udvendigt, så den del, der vender ind mod din hud, er helt glat.

Tjek materialet. Undgå bomuld, da det vil opsuge sveden og lægge sig som et vådt lag på huden. Gå efter mærker med svedtransporterende egenskaber. Polyester er godt.

Hvis du bruger en c-skål eller større, så vil du muligvis foretrække en bh, der har en skål til hvert bryst, i stedet for én der omslutter hele brystet. Et af de firmaer, der har specialiseret sig i sports-bh´er til kvinder med store bryster, er Champion.

Hvor skal du løbe din første tur?
Når du har anskaffet dig gode sko, er det tid til at se sig omkring efter en god rute at starte på. Hvis der er en motionsklub i den by hvor du bor, kan du eventuelt kontakte dem. Her kan du mange gange få tips om gode ruter og hvor lange de er.
Det vil være en god ide at løbe på et blødt underlag, såsom en skovsti eller lignende. Snup cyklen eller din bil og kør ud til den nærmeste skov. I de fleste danske skove er der mærket ruter op, som du kan følge. Det bløde underlag sammen med dine nye løbesko vil give dine ben så blød en start som det er muligt.

Hvor langt skal du løbe den første gang?
Det er mest fornuftigt at løbe ca. 20-30 minutter de første mange gange du er afsted. Lad være med at tælle kilometer den første månedes tid. Find en god rytme, hvor du kan nyde turen, og lad være med at lade dig presse af en bestemt tid eller et bestemt antal kilometer. Det vil helt naturligt være hårdt for dig det første stykke tid og hvis du nogle dage ikke kan løbe lige så langt som du kunne sidste gang du var afsted, kan det let ske at du mister lysten, fordi “det jo ikke bliver bedre”. Hold dig derfor til at du er “afsted” i 20-30 minutter og at der kan være variation i det antale km., du har løbet.

Hvor hurtigt skal du løbe?
Hvis du forestiller dig, at du løber med en makker ved siden, kan du nemt måle om du presser dig selv for hårdt. Forestil dig, at det skal være muligt for dig at føre en normal samtale uden at du bliver stakåndet. Hvis du kan det, ligger du sikkert i det rigtige pulsområde og din krop bliver ikke presset så meget, at den ikke vil lystre næsten morgen.

Skader
Når du starter på en ny aktivitet, kræver det i de fleste tilfælde en tilvænningsperiode og løbetræning er ikke anderledes. Hvis du i foråret rejser dig fra din sofa, efter at have ligget der hele vinteren, og graver hele din have, har du sikkert oplevet, at du er øm og brugt dagen efter. Nogle af de samme gener vil du kunne mærke de første gange du er ude at løbe. Det er vigtigt, at du i begyndelsen lytter til din krop og accepterer, hvis den fortæller dig, at du skal vente til imorgen med at løbe. Du vil meget nemt kunne rende ind i nogle overbelastningsskader, hvis du ignorerer signalerne fra din krop og så mister du meget hurtigt lysten til at træne.
Du vil kunne opleve følgende gener, som skal få dig til at overveje at skyde din træning en dag eller to:

Muskelømhed som forhindre dig i at gå “normalt”

  • Ømme og hævede knæ
  • Ømme og hævede ankler
  • Smerter ved dine skinneben
  • Ømhed eller smerter i dine hofteled
  • Generel utilpashed

Der er ikke nogle af disse gener, der fortæller dig, at du overhovedet ikke kan holde til at lave løbetræning, men de skal få dig til at slå bremsen i og tage den lidt med ro i et par uger. Hvis generne ikke forsvinder indenfor denne periode, vil det være en god ide at kontakte din læge eller fysioterapeut, så du kan få afklaret hvad det er der giver dig dine smerter.

Motionsløb – et godt mål
Der bliver hele året arrangeret mange motionsløb af forskellig længde og sværhedsgrad rundt om i landet. Når du har trænet i et stykke tid, kan det være en god ide at tilmelde dig et af disse løb. Det vil give dig et mål at arbejde frem mod og du kan i de fleste tilfælde se frem til en hyggelig dag sammen med andre motionister. Hvis du over en årrække løber de samme motionsløb, kan du bruge dem til at måle din fremgang og måske kan du finde ligesindede ved løbene, som du kan mødes og træne sammen med.

Strækøvelser
Det er helt sikkert en rigtigt god ide, hvis du fra begyndelsen får opbygget en god rytme med at afslutte din løbetur med 10-15 minutters strækøvelser. Hvis du sørger for at få dine muskler strakt godt ud efter træningen, vil du kunne forebygge mange skader og den ømhed, du uden tvivl vil få til at begynde med, vil blive betydelig mindre.

Det eneste, der er tilbage er at du rejser dig fra din stol og går en tur ned i den nærmeste sportsforretning og finder dig et par gode løbesko, så du kan komme ud og nyde den friske luft og naturen. Nyd det.

God fornøjelse med din nye aktivitet!