Løbetræning
– Intervaltræning
Af Thomas Hyldgaard, Fysioterapeut, Cert.MDT.

Som nævnt i artiklen om løbetræning for begyndere her på netfyssen.dk, findes der mange måder at planlægge sin løbetræning på. Når du har løbet i et stykke tid, er det en god ide at finde på metoder til at variere træningen. Det kan godt blive lidt kedeligt at løbe den samme tur i det samme tempo hver eneste gang og begynder du først at kede dig, er der ikke langt til at finde på undskyldninger for at blive hjemme på sofaen.

Metoderne til at variere sin træning er uendelige og det er faktisk kun fantasien, der sætter grænser. Før du kaster dig ud i de store eksperimenter er det vigtigt, at din form er god nok til det. Eksperimenterne vil i de fleste tilfælde indeholde en tempoforøgelse og hvis du har holdt pause fra træningen inden du øger tempoet, vil risikoen for overbelastningsskader være betydelig. Når du øger tempoet vil belastningen på dine led og muskler stige, så derfor er det meget vigtigt, at du hører efter hvad din krop fortæller dig, når du i din løbetræning begynder at gå efter verdensrekorder.
Når du har løbet et stykke tid på den samme rute i det samme tempo, vil effekten af træningen også gradvist blive mindre, da din krop rimeligt hurtigt vil vænne sig til den belastning, den udsættes for. Dette er også et fornuftigt argument for at variere tempo og distance hen ad vejen, så du er sikker på, at du får noget ud af din træning. Fartleg
Den mest simple intervalmetode er “fartleg”. Du gør helt simpelt det, at du løber din vanlige rute, men udvælger dig 3-5 punkter på ruten, eksempelvis lygtepæle, som du bruger til at lave tempoforøgelser fra. Det højere tempo holder du så i 2-3 minutter eller så længe som det er muligt. Du kan også bestemme dig for, at du vil løbe hurtigere hver gang du løber op ad en bakke eller hver gang du runder nogle bestemte hjørner på din rute.
Begynd med øge tempoet moderat indtil du finder et passende tempo, som du kan holde i 2-3 minutter. Formålet med tempoforøgelserne er i første omgang at presse din krops iltsystem til at arbejde hårdere. Derved opnår du, at dit iltsystem igen begynder at forbedre sig, som den gjorde da du begyndte på din træning.
Dine muskler vil også have gavn at temposkiftene. Du vil sikkert opleve, at du igen bliver lidt øm dagen efter træningen, og det fortæller dig, at du har udsat din krop for en belastning den ikke er vant til. Det er denne uvante belastning, der giver dig forbedringen. Kroppen vil i dagene efter træningen genopbygge sig og det til et niveau, der er højere end det du var på før intervaltræningen.
Det er vigtigt at give kroppen ro til at genopbygge, så du må ikke lave intervaltræning hver eneste gang du er afsted. Hvis du løber 3 gange om ugen, vil det være fornuftigt at du kun leger med tempoet den ene gang. Hvis du laver intervaltræning hver gang du er afsted, vil du meget nemt komme til at overbelaste din krop og du vil udsætte dig selv for en større risko for skader og din fremgang vil sikkert også udeblive.

Intervaltræning
Når du har lavet “fartleg” i et stykke tid kan du gå igang med at lave egentlig intervaltræning. Princippet er det samme som ved fartleg, men du skal lave lidt mere planlægning og du skal have et stopur med på din tur. Find en strækning som du kan bruge til at løbe intervaller på. Det er en fordel, at du kender længden af denne strækning, da du skal udregne hvor hurtigt du skal løbe.
Først skal du finde ud af, hvor hurtigt du plejer at løbe. Mål din rute op og tag tid på dine løbeture over en periode på 4-5 gange. Når du har en rimeligt gennemsnit, kan du nemt regne dit “kilometertid” ud. Denne kilometertid skal du bruge, når du planlægger hvilket tempo du skal løbe dine intervaller i.

Herunder kan du se en tabel, der viser kilometertider udfra tider på 5 km.:

  • Tid på 5 km
  • 40
  • 35
  • 33
  • 30
  • 28
  • 25
  • 23
  • 20
  • Km tid
  • 8,00
  • 7,00
  • 6,36
  • 6,00
  • 5,36
  • 5,00
  • 4,36
  • 4,00

urban sports, healthy couple jogging in the city at early morning in night

For at gøre det så nemt for dig som muligt, er det en god ide at finde en strækning der er 1000 meter lang, da det vil gøre udregningen lettere. Et fornuftigt begyndelsestempo vil sikkert ligge omkring 10% hutigere end din kilometertid. Det vil betyde, at din puls i en periode vil være noget højere end normalt og derved har du opnået at presse din krop til en yderligere forbedring.
Begynd altid din intervaltræning med at løbe 10 minutters opvarmning. Du kan ikke starte i det høje tempo første gang, da dit iltsystem slet ikke er klar til det og risikoen for skader på kolde muskler er også betydeligt større.
Det siger næsten sig selv, at der skal være pauser mellem intervallerne. 1-3 minutter burde være nok til at du kan få pulsen ned på fornuftigt niveau, så du er i stand til at løbe en strækning mere med den 10% højere hastighed. Begynd med at løbe strækningen 2-3 gange og hold 3 minutters pause mellem hvert interval. Efterhånden som du bliver bedre, kan du øge antallet af intervaller og skære ned på pausen imellem intervallerne.

Herunder kan de se en tabel der viser tider på 1000 meter beregnet ud fra din “kilomertertid”:

  • Km tid
  • 8,00
  • 7,00
  • 6,36
  • 6,00
  • 5,36
  • 5,00
  • 4,36
  • 4,00
  • 110%
  • 7,12
  • 6,18
  • 5,56
  • 5,24
  • 5,03
  • 4,30
  • 4,08
  • 3,36
  • 120%
  • 6,24
  • 5,36
  • 5,17
  • 4,48
  • 4,29
  • 4,00
  • 3,40
  • 3,12

Slut altid din intervaltræning med at “løbe af”. Løb 5-10 minutter i et langsomt tempo, så din krop kan få lov til at lande igen.

Efter at du har jogget stille og roligt i 10 minutter er det en god ide at bruge lidt ekstra tid på udstrækning. Dine muskler har været på hårdere arbejde end du plejer at udsætte dem for. Derfor er der også ophobet flere affaldstoffer i dem og udstrækningen vil hjælpe musklerne med at transportere affaldstofferne væk. Du vil også kunne undgå, at dine muskler straffer dig dagen efter en omgang intervaltræning.

En anden variationsmulighed er, at du tager 120% tiderne og halverer dem og så kun løber 500 meter efter samme model, som er beskrevet herover.

Som sagt er det kun din fantasi, der sætter grænser for hvordan du kan variere intervallerne, men brug altid din “kilomertertid” til at beregne hvor hutigt du skal løbe på den strækning du har valgt.

God fornøjelse med intervaltræningen og husk at lytte til din krop og accepter det, hvis den beder dig om at holde igen med det højere tempo.